Sağlık&Güzellik / Tam Destek! Spor Öncesi Beslenme Tüyoları >>

0

Hareket etmenin ve bunu alışkanlık haline getirmenin önemini her zaman vurguluyoruz. Bu doğrultuda farklı egzersizler uyguluyoruz. Hepimiz bir şekilde vücudumuzu aktif hale getirmeye çalışıyoruz. Bedenimizi güçlendirerek daha dirençli ve sağlıklı bireyler olmayı her zaman çok istiyoruz… Bu konuda uygulanabilecek birçok egzersiz programı mevcut… Eğer sen de hala bir egzersiz programı oluşturmadıysan bu linke tıklaman yeterli!

Ancak yapılan egzersizden yeterince verim alınması için dikkat edilmesi gereken birçok unsur var… Bu unsurlardan biri olan spor öncesi beslenmeye ne kadar önem veriyoruz? Oxxo Blog olarak sadece egzersiz önerisiyle yetinmeyip bir başka konuya daha değiniyoruz… Şimdi spor öncesi beslenme konusunda neler yapabileceğini öğrenme vakti!

Hazırsan Başlayalım!

Artık sadece egzersiz programı belirlemekle kalmaman gerektiğini biliyorsun… Daha verimli bir antrenman için spordan önce neler tükettiğine dikkat etmelisin. Enerji depolama konusunda asla eksik kalmamalısın. Aynı zamanda iyi bir şekilde beslenmek spor için gerekli olan motivasyonu da artırabilir!

• Spor esnasında, egzersizin yoğunluğuna da bağlı olarak önce karbonhidrat stokları kullanılır. Eğer kilo verme hedefli bir antrenman yapacaksan aç olmayı tercih edebilirsin. Fakat açlığa fazla dayanıklı değilsen mutlaka karbonhidrat içeren yiyecekler tüketmelisin.

• Kilonu korumak, artırmak ve kas kütleni büyütmek istiyorsan protein ve karbonhidrat içeren yiyecekler tüketmelisin. Ancak unutmamalısın ki; spor öncesinde fazla protein almak seni zorlayabilir. Proteinin sindirimi biraz daha uzun sürdüğü için spordan 2 saat önce tüketmek verimli olmak açısından önemli…

• Kilo almak ya da vermek fark etmeksizin her egzersizden en az 1-2 saat önce yeteri kadar beslenmelisin. Hem antrenman esnasında verimli olabilmek hem de sonrasında beklediğin etkiyi görebilmek için süt veya yoğurt gibi protein içerikli gıdalar tüketmelisin.

Spor Öncesi Beslenme İçin 5 Öneri

1.Yulaf

Spor öncesi beslenme için yulaf tüketebilirsin. Spor için gerekli olan enerjiyi yulafın içerisinde bulunan karbonhidrat ile karşılayabilirsin. Ayrıca yulafta yer alan B vitamini sayesinde karbonhidratın enerjiye dönüşmesini de kolaylaştırabilirsin.

Antrenmandan 1 saat önce yulaf tüketebilirsin. Yulafı sade bir şekilde yemeyi sevmiyorsan yoğurtla veya sütle karıştırabilirsin. Hatta yoğurt veya süt ile karıştıracağın yulafı bir gece önceden hazırlayabilirsin. Böylelikle daha yumuşak ve lezzetli bir karışım elde edebilirsin… Yulaf karışımına meyve ve toz tarçın ekleyerek de enerjini yükseltebilirsin!

Kardiyo veya ağırlık çalışmaları yapacağın egzersizlerden önce yulaftan yardım alabilirsin. Yulafın yanına birkaç malzeme ekleyerek de harikalar yaratabilirsin.

Meyveli Yulaf

Malzemeler:

• 1 adet kivi
• 1 adet muz
• Fıstık ezmesi
• Yarım su bardağı yulaf

Yapılışı:

Sıcak su içerisinde yumuşattığın yulafı bir kap içerisine alarak bir yemek kaşığı fıstık ezmesi ile karıştırmalısın. Daha sonra dilimlediğin kiviyi ve muzu karışıma ekleyebilirsin. Eğer bana bu kadar yetmez diyorsan yulaf karışımına 1 çay kaşığı toz tarçın ilave edebilirsin.

2.Tam Tahıllı Ekmek

Tam tahıllı ekmeğin bir dilimi bile karbonhidrat açısından oldukça zengin! Bu sebeple spor öncesi beslenme tercihlerin arasına tahıllı ekmeği de dahil edebilirsin.

Haşlanmış bir yumurta ve bir dilim tam tahıllı ekmek ile egzersiz için gerekli olan enerjiyi temin edebilirsin. Açlık durumuna göre yumurta sayısı biraz artabilir.  Bunun dışında tam tahıllı ekmek üzerine katkısız fıstık ezmesi de sürerek enerji depolarını doldurabilirsin…

Ton Balığı ve Tahıllı Ekmek Tarifi

Malzemeler:

• 1 dilim tahıllı ekmek
• 1 kutu ton balığı
• 1 yemek kaşığı humus

Yapılışı:

Dilim halindeki ekmeğe humusu sürdükten sonra ton balığını üzerine eklemelisin. Damak tadına göre üzerine kekik gibi baharatlar da ilave edebilirsin. Bu tarifi spordan 1-2 saat önce tüketebilirsin…

3.Kahve

Sade ve şekersiz bir fincan kahve ile harekete geç! Spordan yarım saat kadar öncesinde sade ve şekersiz kahve tüketerek yağ yakımını destekleyebilirsin. Ayrıca kahvenin vücudu uyarıcı ve harekete geçirici özelliği sayesinde kimse seni durduramaz…

4.Muz

Karbonhidrat deposu olan muzu spor öncesi beslenme rutinine ekleyebilirsin. Yulafla karıştırabileceğin muzu tek başına da tüketebilirsin.

Muz sayesinde spor boyunca enerjik ve güçlü kalabilmen mümkün… Bu meyvenin etkisi ile kas gücünü de artırabilirsin. Spordan yaklaşık 1 saat kadar önce orta boy bir muz yiyebilirsin.

Muzlu Karışım Tarifi

Muzlu karışım tarifini spor öncesi beslenme rutini haricinde kahvaltında da tercih edebilirsin.

Malzemeler:

• 1 adet muz
• 1 adet kivi
• 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• 2 yemek kaşığı yoğurt

Yapılışı:

Muzu ve kiviyi istediğin boyutlarda dilimledikten sonra diğer malzemelerle karıştırabilirsin. Spor öncesinde alman gereken enerjiyi bu tarif sayesinde fazlasıyla karşılayabilirsin. Muzlu karışımı spordan 1 saat önce tüketerek gereken enerjiyi alabilirsin…

5.SU!

Gün içerisinde en az 2 litre tüketmen gereken suya, spor öncesi beslenme rutininde de mutlaka yer vermelisin. Spor yapacağın günlerde su tüketimini artırman gerektiğini unutmamalısın. Çünkü antrenman sırasında fazlasıyla su harcaman söz konusu…

Eğer yeterince su tüketmediysen vücudun bitkin düşebilir ve egzersiz sırasında güçsüz hissedebilirsin. Spor öncesi ve sonrası o su kesinlikle içilmeli…

Ben Hafif Bir Şeyler İstiyorum Diyenler!

1.Muzlu Smoothie

Spor için vücuduna yüklemen gereken enerjiyi smoothie tarifleriyle de destekleyebilirsin. Enerji veren ve tok tutan besinlerden oluşan smoothie’lerle spor öncesi beslenme rutinine hareket katabilirsin. Pratik ve etkili bir smoothie için sana tarif verelim. 

Malzemeler:

• Yarım su bardağı yulaf
• 1 su bardağı yağsız süt
• 2 çay kaşığı toz tarçın
• Bir adet elma ya da muz

Yapılışı:

Elma veya muzu küçük küçük dilimledikten sonra bütün malzemelerle birlikte blender yardımıyla karıştırmalısın. İstediğin kıvama göre süt miktarını artırabilirsin. Bu tarifle spor öncesinde ve sırasında enerjin tavan yapabilir! Hatta yazın bu tarifin içerisine birkaç buz parçası atarak içeceği soğuk bir şekilde de tüketebilirsin…

2.Sağlıklı Atıştırmalık

Hem spor öncesi beslenme rutinin hem de ara öğünün için tercih edebileceğin sağlıklı atıştırmalık tarifimizi çok sevebilirsin… Bu tarif özellikle öğün aralarında gelen ani açlık durumları için de çok uygun!

Malzemeler:

• 200 gram hurma
• 4 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 yemek kaşığı keten tohumu
• Yarım su bardağı yulaf ezmesi
• 50 gr bitter çikolata

Yapılışı:

Hurmaları 2-3 saat sıcak suda beklettikten sonra kabuklarını soyup çekirdeklerini çıkarabilirsin. Daha sonra bütün malzemeleri hamur kıvamını alana kadar karıştırmalısın. Hamur kıvamına ulaştıktan sonra istediğin boyutlarda parçalar kopararak karışıma şekil verebilirsin.

Egzersiz sırasında yeterince verimli olabilmek için spor öncesi beslenme şeklini önerdiğimiz gıdalarla destekleyebilirsin. Enerjik ve güçlü olmak senin elinde!