Sağlık&Güzellik / Demir Eksikliğine Karşı Beslenme İpuçları >>

0

Demir, yaşam için vazgeçilmez bir mineraldir. Oksijenin dokulara taşınmasında görev alan hemoglobinin yapısında bulunur ve demir eksikliği ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi, saç dökülmesi ve ciltte solukluk en sık görülen belirtiler arasındadır. Günümüzde özellikle kadınlarda, çocuklarda ve vejetaryen demir eksikliği yaygındır. Neyse ki doğru beslenme stratejileriyle bu durumu önlemek ve dengelemek mümkündür.

Dyt. Nur Sultan Çakır

Demir Eksikliği Neden Görülür?

• Kadınlarda adet dönemleri ile artan kan kaybı,
• Gebelik ve emzirme dönemlerinde artan ihtiyaç,
• Yoğun spor yapanlarda artan metabolik talep,
• Yetersiz beslenme veya tek tip diyetler,
• Mide-bağırsak sorunları (örn. emilim bozuklukları, reflü ilaçları kullanımı)

Bu faktörler demir dengesini bozarak vücudun ihtiyacını karşılayamamasına neden olur.

Demir Açısından Zengin Besinler

Demir iki formda bulunur:

• Hem demir: Hayvansal kaynaklarda yer alır ve yüksek biyoyararlanıma sahiptir.
  • Kırmızı et (özellikle dana ciğeri, kuzu eti), tavuk ve hindi, balık ve deniz ürünleri ve yumurta sarısı örnek olarak verilebilir.
• Non-hem demir: Bitkisel kaynaklarda bulunur (baklagiller, tahıllar, yeşil sebzeler). Emilimi daha düşüktür ancak bazı stratejilerle artırılabilir.
  • Kuru baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye), Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, roka) ve Kuru meyveler (kuru üzüm, kuru kayısı) örnek olarak verilebilir.

​​​

Demir Emilimini Artırmanın Yolları

Demir eksikliği için sadece demir açısından zengin gıdalar tüketmek yeterli değildir. Bu demirin vücutta ne kadarının kullanılabildiği yani emilim çok önemlidir. Araştırmalar doğru beslenme kombinasyonlarıyla demir emiliminin anlamlı şekilde artırılabileceğini göstermektedir. İşte demir emilimini arttırmanın yolları:

1. C Vitamini ile Birlikte Tüketin

Bitkisel kaynaklı (non-hem) demirin emilimi, tek başına tüketildiğinde düşüktür. Ancak yanında C vitamini içeren gıdalar alındığında bu oran birkaç kat artar.

• Mercimek çorbasının yanına bol limon sıkabilirsin.
• Yeşil salatalara portakal, nar veya kivi ekleyebilirsin.
• Sabah kahvaltısında yumurtanın yanına taze sıkılmış portakal suyu tüketebilirsin.

​

2. Yemeklerle Çay ve Kahve Tüketmeyin

Çay ve kahve içerdiği tanen ve polifenol maddeleri nedeniyle demir emilimini azaltır. Yemekle birlikte veya yemekten hemen sonra içmek yerine, en az 1–2 saat sonra tüketmek daha doğrudur. Özellikle demir eksikliği riski yüksek bireyler için bu alışkanlık çok önemlidir.

3. Kalsiyum Dengesi

Süt ve süt ürünleri sağlıklı bir beslenmenin parçasıdır. Ancak aşırı kalsiyum alımı, demirin emilimini baskılayabilir. Bu nedenle demir açısından zengin bir öğünde süt, yoğurt veya peynir miktarını sınırlamak ya da farklı öğünlere kaydırmak faydalı olur.

4. Fitik Asidi Azaltın

Tahıllar ve baklagillerde bulunan fitik asit, demirin emilimini zorlaştırabilir. Bu nedenle:

• Kuru baklagilleri pişirmeden önce suda bekletebilirsin.
• Tahılları filizlendirin veya mayalı ekmek tercih edebilirsin.

Bu yöntemler fitik asidi azaltarak demirin biyoyararlanımını artırır.

5. Hayvansal ve Bitkisel Demiri Birlikte Tüketin

Hayvansal gıdalardaki hem demir, bitkisel gıdalardaki non-hem demirin emilimini de artırır. Örneğin az miktarda et ile pişirilmiş sebze yemeği ya da kıymalı ıspanak, bitkisel demirin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlar.

Demir Eksikliği ile Baş Etmek İçin Pratik Öneriler

• Haftada 2–3 gün kırmızı et veya balık tüketmeye özen göster.
• Bitkisel besleniyorsan kuru baklagiller, tam tahıllar ve kuruyemişleri sofradan eksik etme. 😊
• Ara öğünlerde kuru kayısı ve ceviz ikilisini dene; hem doyurucu hem de demir açısından faydalıdır.
• Yumurtayı sebzelerle zenginleştir: Özellikle ıspanaklı omlet, demir açısından güçlü bir kahvaltı seçeneğidir.
• Haftada 1–2 gün ciğer tüketin: Demir deposu olan ciğer eksiklik yaşayan bireylerde kısa sürede fark yaratabilir.

​

Demir eksikliği hem yaygın hem de yaşam kalitesini ciddi şekilde etkileyen bir sağlık sorunudur. Doğru beslenme kombinasyonları uygun pişirme yöntemleri ve yaşam tarzı değişiklikleriyle bu sorunun önüne geçmek mümkündür. Eğer sürekli halsizlik, baş dönmesi veya saç dökülmesi gibi belirtilerin varsa kan değerlerini kontrol ettirmen ve gerekiyorsa uzman desteği alman önemlidir.