Sağlık&Güzellik / Diyette Dengeyi Yakalamanın 3 Kolay Yolu >>

0

Diyet denince çoğu kişinin aklına ilk olarak “az yemek” ya da “yasaklar listesi” gelir. Diyet yaparken çoğumuzun yaşadığı en büyük sorunlardan biri ya aşırı kısıtlıyor ve aç kalıyoruz ya da ipin ucunu kaçırıp kendimizi suçlu hissediyoruz. Oysa sağlıklı kilo vermek yasaklara değil, dengeye dayanır.  Denge ise sadece kalori hesaplamaktan ibaret değildir; besin gruplarının uyumlu dağılımı, öğün planlaması ve bireysel ihtiyaçlara göre çeşitlendirme ile kurulur. Peki, kalıcı kilo kaybı için denge nasıl sağlanır? Düzenli diyet nasıl yapılır? İşte diyette dengeyi yakalamanın 3 kolay ama etkili yolu:

Dyt. Nur Sultan Çakır

1. Tabağınızı Akıllıca Planlayın: Karbonhidratı Dışlamayın, Doğrusunu Seçin

Diyet denince çoğu kişi ilk olarak karbonhidratı hayatından çıkarmayı düşünür. Oysa karbonhidratlar, enerji kaynağımızdır. Buradaki esas mesele, karbonhidratın türüdür. Beyaz ekmek, pirinç ve şekerli yiyecekler yerine; tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur ve esmer pirinç gibi kompleks karbonhidratları tercih ederek hem kan şekeri dengesi sağlanır hem de uzun süre tokluk hissedilir.

Bir öğünde temel olarak:

• 1/2’si sebze çeşitleri
• 1/4’ü kaliteli karbonhidrat
• 1/4’ü protein kaynağı
• Yanında 1 tatlı kaşığı kadar sağlıklı yağ (zeytinyağı, avokado, ceviz vb.)

Bu oranlar; porsiyon kontrolü, tokluk ve metabolizma sağlığı için oldukça önemlidir. Doymak için büyük tabaklar değil, akıllı seçimler gerekir.

2. Öğün Saatlerinizi Sabitleyin, Açlık Krizlerini Önleyin

Diyet sürecinde öğün atlamak ya da uzun saatler aç kalmak sık yapılan hatalardandır. Öğün atladığında vücudun, bir sonraki öğünde daha fazla kalori alma eğilimindedir. Bu da hem kan şekeri dengesini bozar hem de tatlı, hamur işi gibi ani enerji sağlayan yiyeceklere yönelimi artırır.

Günde 3 ana öğün ve bireyin ihtiyacına göre 1-2 ara öğün, diyette dengeyi korumanın en temel yoludur. Ara öğünler küçük olmalı ve protein-lif dengesi içermelidir. Örneğin:

• 1 adet meyve + 1 kase yoğurt
• 1 kutu kefir + 1 adet meyve

Bu tür düzenli öğünler kan şekeri iniş çıkışlarını engellerken ani açlık krizlerini ve gece yemek yeme davranışını da azaltır.

3. Kaçamaklara Yer Açın, Ama Kontrolü Bırakmayın

Diyet yaparken en sık karşılaşılan psikolojik tuzaklardan biri de “ya hep ya hiç” düşüncesidir. Özellikle düzenli diyet nasıl yapılır? sorusu herkesin aklından geçer... Küçük bir tatlı ya da dışarıda yenilen bir öğün, bazı bireyler için tüm diyeti bozulmuş gibi hissettirebilir. Bu noktada dengeyi hatırlamak önemlidir.

Diyet kaçamaklarına yer vermek, motivasyonu artırır. Ancak bu kaçamakların miktarı ve sıklığı kontrol altında tutulmalıdır. Haftada 1 kez, planlı ve porsiyonu belirli bir ödül öğünü diyetin sürdürülebilirliğini artırır. Önemli olan kaçamak yaptıktan sonra süreci bırakmamak kaldığın yerden devam etmektir.

Unutma: sağlıklı beslenme mükemmel olmak değil, tutarlı olmaktır.

Diyeti Bozan 3 Yaygın Denge Hatası

• Yalnızca salata ve yoğurt gibi düşük kalorili besinlere yönelmek
• Ekmek ya da tüm karbonhidratları sıfırlamak
• Öğünleri geciktirip açlık biriktirmek

Bu hatalar kısa vadede kilo kaybı gibi görünse de uzun vadede metabolizma yavaşlamasına, kas kaybına ve yeme ataklarına neden olabilir.

Sonuç: Diyette Denge, Sürdürülebilirliğin Anahtarıdır

Düzenli diyet nasıl yapılır diye merak edenler için şunu söyleyebiliriz; diyet süreci kısıtlamaktan çok, doğru seçimler yapmayı öğrenme sürecidir. Besin gruplarını tamamen hayatından çıkarmak değil porsiyonları ayarlayarak vücuduna uygun bir düzen kurmak hedeflenmelidir. Öğün saatleri, tabak dengesi ve planlı esneklik bu süreci hem daha verimli hem de daha kolay kılar. Unutma, diyet senin yaşam tarzınla uyumluysa sürdürülebilirdir. Küçük adımlarla büyük değişimler mümkündür önemli olan bu adımları atarken dengeyi elden bırakmamaktır.